ジョギング時のかかとの痛み(足底腱膜炎)
以前は日常的にジョギングをしており、フルマラソンにも参加していました。タイムや成績は論外ですが、まあ完走目的のチャレンジでした。残念ながらギックリ腰の持病のため、長距離を走るのは諦めましたが(ランニングは腰への負担が大きいため)、健康の維持のため、短い距離はボチボチとジョギングするようにしています。
このジョギングで、走り始めてしばらくの間、足の裏が痛むことがありました。我慢していると、そのうち痛みは消えるのですが、この痛みは何なんでしょうね?
「ネットで調べてみました」
“土踏まず”“ジョギング”等のキーワードで検索してみると、「足底腱膜炎(そくていけんまくえん)」という症状が出てきます。ただ、症状が適合しない?
この症状については記事も多く掲載されています。医療器具メーカーや運動用品メーカーのサイト、整形外科のサイトもあります。この内、整形外科のサイトに、
- 歩き始めに踵をつけたとき足の裏が痛い(特に起床時)歩いていると改善
- 夕方頃に足の負担が多いとまた痛くなることがある
- 動き始めが痛いが動かしている間に改善する
- 中年女性に多い
- 運動による足底腱膜炎
- 走り始めは痛く途中で改善、後半にまた痛くなることもある
- 初期は運動中より運動後に痛くなることがある
との症状解説がありました。「走り始めは痛く途中で改善」とあり、症状が一致しています。つまり私の症状も、「足底腱膜炎」で間違いなさそうです。
「足底腱膜炎について」
そもそも、この足底腱膜とは? → 足底には、かかとの骨から足の指の付け根にかけて、強靱な繊維状の組織である腱が膜のように広がってる。これが足底腱膜と書かれてあります。
ランニングや跳躍動作で、衝撃が繰り返されると、足の裏の負荷が大きくなり、足底腱膜に小さな断裂や炎症が起こりやすくなるのが原因のようです。
つまり、運動や労働による過負荷が大きな原因となります。また靴が機能的に不充分なもの、硬い路面でのトレーニング等も原因となるようです。
また内的要因としては、足の筋力や柔軟性の不足、足の形の問題(偏平足や外反母趾だとなりやすい)があるようです。他に例として、
- 偏平足の人(足底のアーチがない)、土踏まずが高過ぎる人(ハイアーチ)
- 体重が重い人
等も記載されていました。
「私の場合」
実は、さほど当てはまるものが無いような気もしますが…
過負荷になるほど走ってないし、立ち仕事でもありません。
筋力や柔軟性は年齢相応には低下はしていますが…(身体は正直なのか?)
靴はアシックスのトレーニングモデルなので、これは問題無いと思います。
少し偏平足気味なのはありますね。
まあ、偏平足気味に加え、残念ながら加齢に伴う柔軟性の低下が原因なのかも知れませんね…
「予防について」
ある程度、原因となる項目が分かっているので、自分に当てはまる原因が何か特定した上で、その原因に対しての対策を施すことが予防になるのだと思います。
- 過負荷の場合は、練習量のコントロール
- 筋力や柔軟性の問題であれば、筋力UPや事前・事後の十分なストレッチ等。
- クッション性のある靴の使用
- そして、テーピングによる予防方法もあるようです。これは、どうしても走らなければならない場合(楽しみにしていたマラソン大会に出たい場合など)には、有効だと思います。テーピングを上手く施すには練習も必要なので、大会本番に初めてテーピング等は避けた方が良いです。必ず事前に何度もテーピングして、上手くテーピング出来るようになっておくこと、及びその効果が実感できていることが大事だと思います。
テーピングの方法は、OMRONのサイトに記載されてありました。
「いろんな情報があります」
この症状は、特にランナー、ジョギング愛好者に多いようで、Q&Aの投稿も多数あります。これらの投稿の内容も参考になると思います。
ちなみに症状を軽く見て放置していると、悪化するようです。また進行すると踵骨に骨棘という骨のトゲや石灰が出てくるとも書かれてあります。いずれにしろ、症状が悪化すると整形外科のお世話にならざるを得なくなります。そうならないために、まずは自分なりのケアが必要なのだと思います。
「その後の経過」
一時期、しばらくジョギングするのを止めていました。特に理由はなく、まあ無理して走る理由もなかったので(つまりは、元来の怠けものの姿になっただけですが)。
その後、ホント、無理の無い程度のジョギングを気が向いた時にしていますが、この長期間のさぼっている間に、足の裏の負担が減り、軽快したようです。その後は今の所発症していません。まあ、痛い思いまでして運動する必要もなかろうと、怠け者に都合の良い解釈で日々過ごしています。